ARROIANDO - O BLOG DOS RÔIAS: abril 2010

Sinceramente, não conheci até hoje uma pessoa que nunca tenha sofrido aquela cãimbra em uma trilha. Eu mesmo vivia sofrendo com isso. Há alguns meses isso não ocorre comigo, a última vez foi voltando para casa após o trilhão de Entre Rios de Minas. Há que se ressaltar que eu estava parado há aproximadamente 06 (seis) meses e a "danada" resolveu aparecer enquanto eu estava dirigindo, hehe.
Bom, já pesquisei em um monte de sites, conversei com um bocado de gente sobre como evitá-la e a resposta é quase unânime: "Coma banana que resolve".
Em uma dessas pesquisas encontrei um artigo bacana, com dicas de uma nutricionista que, pelo menos pra mim, foi bem esclarecedor.
Lá vai:

"Causas das cãibras:
Na maioria das vezes não é um único fator isolado, mas sim um conjunto de situações que pode ocasioná-las. Entre elas:
- Metabólica: ocorrência de cãibras pela liberação de substâncias metabólicas tóxicas no músculo, proveniente da atividade física intensa. A amônia é uma dessas substâncias. Ela é produzida durante a oxidação de proteínas, ou seja, a falta de carboidratos para a contração muscular força o músculo a queimar proteínas, excedendo a quantidade de amônia no sangue.
O ácido lático também é tóxico para o músculo. Ele pode causar acidez no meio intracelular afetando as fibras musculares.
- Perda de líquidos: durante o exercício, a perda de água pelo suor provoca um desequilíbrio de fluidos corporais e, além de deixar o sangue concentrado e em menor volume, aumenta a temperatura do corpo. Com isso o meio intracelular (onde ocorrem as reações químicas) fica alterado e provoca distúrbios, inclusive na contração muscular, ocasionando as contrações involuntárias que geram as cãibras.
Mas não é apenas a perda de água que altera o meio intracelular. O sódio e o potássio, são os principais eletrólitos que, juntamente com a água, são liberados pelo suor e a ausência desses minerais faz com que o músculo fique mais sensível às contrações.
- Temperatura: a temperatura ambiente também é um fator que deve ser levado em consideração. As cãibras podem ser causadas por mudanças de temperatura do organismo com o ambiente, tanto nas temperaturas elevadas como nas temperaturas extremamente baixas.
O exercício físico já é responsável pelo aumento da temperatura corporal e, aliado com o fator externo, a temperatura interna pode chegar a 39 ou 40 graus Celsius. Altas temperaturas ocasionam contrações intensas que podem se tornar involuntárias. Este fenômeno é denominado “cãibras induzidas pelo calor”. Já nas temperaturas muito frias, uma das respostas fisiológicas desencadeadas é a constrição dos vasos sanguíneos, diminuindo o fluxo de sangue para os músculos, ocasionando as cãibras.
- Fadiga muscular: a fadiga muscular também pode ser uma das causas da cãibra. O treinamento em excesso, sem tempo adequado para a recuperação, ocasiona a fadiga muscular que facilita a ocorrência de cãibras.
Como evitar as cãibras
Fatores nutricionais: a deficiência de carboidratos durante o exercício torna necessária a oxidação de proteínas, liberando assim as substâncias tóxicas. Então, em exercício prolongado, devemos fornecer a quantidade adequada de carboidratos, diminuindo assim os riscos de utilizar massa muscular como fonte de energia.
Antes do exercício: faça uma reserva deste nutriente: 6-10g de carboidratos / kg de peso corporal no dia que antecede o exercício.
Durante o exercício: 30-60g de carboidratos / hora.
Fontes:
1 gel = 28g;
1 copo de bebida esportiva: 14g;
1 barra de cereal: 18g;
1 colher de sopa de frutas secas 11g;
1 bolacha salgada 5g;
1 banana 17g;
Pão francês 27g.
Pós exercício: carboidratos a cada 2 horas.
- Hidratação: também deve ser realizada antes, durante e após a atividade. Bebidas isotônicas e suco ajudam, pois além de repor o liquido promovem a reposição dos níveis de sódio e potássio. O ideal é que a temperatura esteja fria e que a reposição seja lenta para não ocasionar desconforto.
- Reposição de sódio e potássio: o sódio se esgota com mais facilidade do que o potássio pois esse último tende a se acumular mais nos músculos. Lanches salgados ou alimentos com mais sal são indicado; as bebidas esportivas também contribuem, pois possuem aproximadamente 90mg de sódio em 200ml = 1 fatia de pão.
Fatores do treinamento: O treinamento, desde que bem efetuado, pode ajudar a diminuir a ocorrência de cãibras nos exercícios mais extenuantes e prolongados, pois fortalece a musculatura, preparando as fibras musculares para o estímulo que receberão.
O aquecimento e o alongamento são fundamentais antes de iniciar o exercício, pois prepara o corpo para a sobrecarga que está por vir, evitando as lesões e as cãibras. Treinar todas as modalidades que serão praticadas também é fundamental, pois trabalhamos músculos diferentes em cada uma delas sendo necessários que todos estejam condicionados.
O que fazer quando tem cãibras?
A primeira reação é alongar. O alongamento alivia a dor, porém não é o mais indicado a fazer. Quando temos cãibras as fibras estão em contração intensa e o alongamento alivia essa contração, mas pode causar lesões nas fibras musculares, podendo levar a uma lesão mais séria O mais indicado é relaxar a musculatura, massagear o local afetado e deixar que as contrações terminem sozinhas, se possível fazer uma compressa de água quente e só depois de passado os sintomas mais fortes alongar."

O artigo repete algumas coisas que estamos cansados de saber, mas, como foi o meu caso, tem gente que não tem acesso às informações postadas acima. Fica aí a dica.
Abraços.